Здоровая диета важная составляющая рационального питания

Здоровая диета помогает соблюдать один из важнейших принципов организации рациональ­ного питания — восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную энергоценность про­дуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью специальных таблиц определяют в приготовленной пор­ции количество усвояемых компонентов и умножают их массу в граммах. Белков — на 4, жиров — на 9, углеводов — на 4. Например, 100 г пастеризованного молока содержат 2,8 г белков, 3,2 г жиров, 4,7 г углеводов, что с учетом их усвояемости составляет 58 килокалорий (ккал).

О соотношении калорийности довольно распро­страненных блюд и энергетических затрат при известных многих физических нагрузках несколько условно. Но можно судить по следующим расчетам. Бутерброд с сыром без мас­ла (150 ккал) даёт энергию, достаточную для часовой физи­ческой зарядки, а бутерброд с ветчиной (205 ккал) — для туристического похода в течение 80 мин. Порции жареного картофеля (330 ккал) достаточно, чтобы 40 мин играть в футбол. А одной конфеты карамельки (20 ккал), чтобы вы­полнить утреннюю гимнастику. Порция отварного картофе­ля в 200 г даже без масла (170 ккал) обеспечит энергией для того, чтобы танцевать 40 мин. Кусок торта (290 ккал), чтобы 1,5 ч без отдыха убирать квартиру. А порция гуляша с макаро­нами (570 ккал), чтобы 1 ч заниматься борьбой дзюдо.

Порция жареной свиной грудинки или два бутерброда со сливочным маслом и двумя чашечками сладкого кофе с молоком (то и другое составляет 900 ккал) разрешат, не заходя в буфет, 2,5 ч кататься на коньках. Чтобы 2 ч грести на лодке, достаточно съесть порцию жареного цып­ленка с картофелем (180 ккал). Чтобы 10 мин играть в футбол, достаточно съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку (157 ккал). Порция зеленого горошка (60 ккал) обеспечит энергией, достаточной для 20 мин работы за пи­шущей машинкой. Час и пять минут можно выполнять несложные гимнастические упражнения, съев порцию взбитых сливок (150 ккал). Без перерыва можно выполнять шестиминутное упражнение со скакалкой, выпив стакан пива (95 ккал).

Энергетическая ценность продуктов

Энергетической ценности пригоршни жареного арахиса достаточно для выполнения в течение 50 мин малярных работ, которые требуют примерно 190 ккал. А порции мороженого с фруктами и сливками (440 ккал), чтобы убирать снег в течение часа. Даже пол-литровая бутылка молока (290 ккал) обеспечивает энергией здорового человека для езды на велосипеде продолжительностью не менее часа. Здоровая диета исключает избыток калорийности суточного рациона в 300—500 ккал, который неизбежно сопровождается нарушением процессов обмена веществ. В связи с этим каждому, ведущему здоровый образ жизни надо знать, что пищевые продукты по своей энергетической ценности подразделяются на четыре группы.

  • К первой, наиболее калорийной, относят богатые жира­ми и легкоусвояемыми углеводами торты, пирожные со сливочным кремом. Близки по энергоемкости к первой группе жирная сви­нина, шпик, сливочное и растительное масло, сливки.
  • Ко второй группе принято относить жирную говядину, баранину, сдобную выпечку, гуся, утку, макаронные из­делия, жирные сыры и творог, колбасы, а иногда и ман­ную крупу, рис и картофель.
  • Продуктами просто калорийными считаются говяди­на II категории, тощая свинина, нежирные сыры и творог, обычные хлебобулочные изделия, гречневая, пшенная, пер­ловая, овсяная крупы, а также плоды и овощи, сравнительно богатые легкоусвояемы­ми углеводами, и многие виды рыб.
  • Отдельную и весьма полез­ную в диетическом отношении группу составляют низкокало­рийные продукты. В частности, плоды и овощи, не отличающие­ся высоким содержанием легко­усвояемых углеводов, снятое мо­локо, пахта, обезжиренные кис­ло-молочные продукты и части­ковая рыба.

Как здоровая диета соотносится с массой тела

Излишек в рационе просто калорийных продуктов может стать при несбалансированном питании прямой причиной ожирения. Здоровая диета характеризуется одним одним из главных критериев оценки того или иного варианта питания — массой (весом) тела. Понятие «вес идеальный» претерпело большие измене­ния. Близким к идеальному считается такое состояние, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20—25 годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь. Принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тре­нированности мышц и определяется с помощью хорошо известного и достаточно распространенного номографа Покровского. Для этой же цели пригодна следующая формула:

Нормальная масса тела (в кг) = 50 + 0,75 (Т—150) +(А-20)/4 , где: Т — рост в см, А — возраст в годах.

Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать и совсем простым способом. Вычесть 100 из роста в сантиметрах. Считается, что алиментарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по срав­нению с нормальным весом возрастает на 4,5—5 кг. Некоторые ученые и врачи-практики в этом отношении не столь ка­тегоричны. Они полагают, что если масса тела превышает нормальную на 10 %, это начальная степень ожирения. Превышение нормальной массы тела от 20 до 50 % — это ожирение второй степени. А свыше чем на 50 % — ожирение третьей степени. Из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности четвёртая.

Белки важная составляющая рационального питания

С белками связаны проявление основных жизненных про­цессов, обмен веществ, сократимость и раздражительность, способность к росту, размножению, а также мышлению. Известно, если белковые молекулы не синтезируются орга­низмом, то в течение двух месяцев общее количество белков сердечной мышцы снижается примерно в 4 раза. Без достаточного количества бел­ков в пищевом рационе многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются. Белки — это полимеры, состоящие из аминокислот, соединенных в определенной последовательности пептид­ной связью. Они — основные и необходимые составные части всех организмов. Различают белки простые (проте­ины) и сложные (протеиды). Протеины — белки, молеку­лы которых содержат только белковые компоненты. При полном их гидролизе образуются аминокислоты. Протеи­дами называют сложные белки, молекулы которых сущест­венно отличаются от молекул протеинов. Их особенность в том, что помимо собственно белкового компонента содержат низкомоле­кулярный компонент небелковой природы.

Основным элементом построения протеинов являются аминокислоты. Двенадцать из них могут синтезироваться организмом человека, а восемь — должны обязательно поступать с пищей.

Здоровая диета включает белки животного происхождения

Основные постав­щики для организма незаменимых (эссенциальных) амино­кислот — белки мяса, рыбы, куриного яйца, молока, бобо­вых овощей и т. д. Белки животного проис­хождения почти всегда должны составлять примерно 60 % всех белков пищевого рациона. Поскольку они отличаются не только большим содержанием, но и лучшим соотноше­нием аминокислот. Белки продуктов животного происхож­дения способствуют также более полному усвоению расти­тельных белков.

Организм в качестве пластического («строительного») материала в состоянии использовать 92—100 % белков куриного яйца, до 90 % белков сквашенного молока, 83 % белков свежего молока, 76 % белков говядины, 75 % белков творога, 66 % белков овсяных хлопьев «Геркулес» и 52 % белков изделий из пшеничной муки. На первый взгляд несколько необычна низкая утилизация белков го­вядины. Дело в том, что пищеварительный аппарат челове­ка не вырабатывает ферментов, которые расщепляют соединительно-тканные белки эластин и коллаген. Сухо­жилий и хрящей, особенно богатых такими белками, в туше крупного рогатого скота немало.

Четыре класса пищевых продуктов
  • Первый из них составили белки, обла­дающие алиментарной специфичностью, в частности белки молока и яйца. Хотя по биологической ценности они усту­пают, например, белкам мяса, рыбы и даже сои, но орга­низм человека способен выправлять аминограмму этих белков за счет имеющегося в его распоряжении фонда незаменимых аминокислот, которых недостает в белках этих продуктов. Кроме того, съеденные молоко, яйцо сни­жают активность химических реакций в организме, результатом которых является образование простых веществ из веществ более сложных, т. е. процессов ката­болизма. К белкам с алиментарной специфичностью совре­менная наука о питании относит белки, самой природой предназначенные для выполнения алиментарной функции. Поэтому не случайно куриное яйцо, кислое и свежее моло­ко считаются одними из наиболее ценных диетических продуктов.
  • Ко второму классу отнесены белки говядины, рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Эти пищевые белки животного и растительного происхождения отличаются наилучшим соотношением незаменимых аминокислот (аминограммой) и соответственно наиболее высокой биологической цен­ностью. Однако эти белки отличаются и так называемым отсутствием феномена компенсации. Иными словами, организм не участвует в выправлении тоже не идеальной аминограммы этих белков за счет фонда собственных незаменимых аминокислот и не обеспечивает снижения их катаболизма.
  • Третий класс пищевых белков, согласно той же теории, составляют белки с худшим, чем в предыдущих случаях, балансом незаменимых аминокислот; худшей биологичес­кой ценностью и еще более низкими величинами феномена компенсации. Это в основном белки зерновых культур.
  • В четвертый класс пищевых белков включены белки в пищевом отношении неполноценные, дефектные, т. е. вовсе не содержащие незаменимых аминокислот, с нулевой биологической ценностью. Такими белками явля­ются белки желатина и, как это ни покажется странным, белки гемоглобина.
Роль белков питании человека

Диетологи рекомендуют для рационального питания чаще использовать продукты и блюда, взаимно дополняющие и обогащающие друг друга незаменимыми аминокислотами. Поэтому необ­ходимо включать в состав диет, если нет к тому меди­цинских противопоказаний, комбинации пищевых продук­тов по принципу взаимного дополнения аминокислот, лимитирующих биологическую ценность белков. По этой же причине целесообразно использовать различные ком­бинации молочных продуктов и продуктов растительного происхождения. Например варить каши на воде и пода­вать к столу с молоком. Сравнительно высокую белковую ценность имеет просто кусок хлеба с молоком.

Полнота расщепления и утилизации белков в значи­тельной степени зависит от характера и длительности тер­мической обработки продукта, в котором они содержатся. Например, при высоких температурах в молоке, твороге разрушается не только лизин, но и малоустойчивая к нагреванию аминокислота — метионин. В результате за­метно снижается усвояемость молочного белка — казеина. Только белки куриного яйца в отличие от белков молочного и растительного происхождения расщепляются и утилизируются быстрее и полнее после их термической обработки.

Неполноценное белковое питание всегда приводит к тяжелым заболеваниям. А вот последствия длительного избыточного белкового питания полностью еще не изуче­ны. Имеются данные, что оно способствует возникновению и развитию атеросклероза. А также накоплению в организме про­дуктов распада белков, в частности аммиака и мочевины. Результаты опытов на животных свидетельствуют также, что длительный избыток белков в их корме оказывается причиной снижения естественного иммунитета к инфек­ционным болезням. Подобные сдвиги в состоянии защитных сил организма могут явиться одним фактором риска возникновения злокачественных новообразований.

Углеводы в сбалансированном рационе

Здоровая диета включает в себя важнейшие компоненты пищевого рациона — углеводы. Они подразделяются на моносахариды (глюкоза, фрукто­за, галактоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). На переваримые полисахариды (крахмал, гликоген) и непереваримые полисахариды (пищевые волокна). Моносахариды и дисахариды имеют сладкий вкус, и потому их называют сахарами. Если сладость сахарозы оценить условно в 100 баллов, то по сравнению с ней лактоза получит 16 баллов, мальтоза и галактоза — 32, глюкоза — 81 и фруктоза—173 балла. Дисахариды и переваримые полисахариды расщепляются в организме человека с обра­зованием глюкозы и фруктозы.

Окисление глюкозы соп­ровождается образованием значительных количеств аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии. Только ее исполь­зование обеспечивает непрерывность практически всех физиологических функций, и прежде всего — высшей нер­вной деятельности. Во время бодрствования энергия глюкозы восполняет почти половину энергетических зат­рат организма. Оставшаяся невостребованной часть глюко­зы преобразуется в гликоген, который депонируется печенью. Сложнорегулируемое расщепление этого резерв­ного для организма человека полисахарида обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. При определенных условиях часть глюкозы, иногда значительная, превра­щается в собственный жир организма.

Калорийность суточного пищевого рациона среднеста­тистического жителя плане­ты за счет углеводов в среднем составлялят 1680 ккал. В про­мышленно развитых странах это обеспечивало примерно 50 %. А в развивающихся странах — около 75 % энерге­тических затрат людей. Соответственно около 52 и 66 % потреблявшихся в этих странах углеводов составляли зерновые сельскохозяйственные культуры. Наиболее тра­диционными поставщиками углеводов сейчас в мире слу­жат такие крахмалосодержащие продукты, как мука, кру­пы и картофель.

Углеводы важная составляющая ежедневного рациона

Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300—500 г углеводов. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600—700 г, хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содер­жать не менее 50 г моносахаридов и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побоч­ным образованием нежелательных для него кетоновых тел. Кроме того, для энергетических нужд начинают расходо­ваться мышечные и некоторые другие белки организма. А также часть аминокислот, поступивших с пищей.

Избыток углеводов в пищевом рационе, особенно лег­коусвояемых, становится причиной превышения нормаль­ного уровня глюкозы в крови. Это состояние называется гипергликемией. Оно является одной из причин алимен­тарно-обменной формы ожирения. Здоровый суточный рацион должен содержать около 25 г непереваримых углеводов, или, как прежде их называли, бал­ластных веществ. В диетах количество и состав углеводов определяются характером и степенью тяжести заболевания. При истин­ном (сахарном) диабете глюкоза и сахароза из рациона исключаются практически полностью. При ожирении и не­которых нервно-психических болезнях количество этих продуктов существенно сокращается. Многие заболевания сами по себе становятся причиной малопод­вижного образа жизни. Поэтому в другие диеты нет надобнос­ти включать большие количества углеводов, и в первую очередь легкоусвояемых. Здоровая диета должна частично заменять часть сахарозы фруктозой или продуктами, богатыми этим моносахаридом. Например натуральным медом, вареньем, фруктами, арбузом.

Здоровая диета и её составляющие

Сбалансированная здоровая диета поможет сохранить ясность ума и высокую мобильность. А также убережет от множества болезней и даже замедлит процесс старения. Выбор «правильных» продуктов позволит организму работать с полной отдачей до глубокой старости.

  • Полезная приправа. Сингапурские ученые утверждают, что приправа карри улучшает умственные способности. Основной компонент большинства видов карри — желтый порошок из корня куркумы. Который содержит куркумин — вещество, обладающее антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. А также снижающее уровень холестерина в крови. Вместо карри можно использовать пищевую добавку с куркумином (400-600 мг три раза в день).

Здоровая диета

Куркума — основной ингредиент карри — поможет сохранить ясный ум до глубокой старости

  • Прибавьте в весе. В старости можно позволить себе немножко потолстеть. Здоровым индексом массы тела (ИМТ) считается показатель от 18,5 до 24,9. Но, согласно данным голландских исследователей, люди старше 70 лет имеют шансы прожить дольше, если их ИМТ составляет 27. Показатели ИМТ выше 31 и ниже 21 связаны с более высоким риском ранней смерти.
  • Здоровая диета и мясо. Факты свидетельствуют, что вегетарианцы живут дольше мясоедов. Но если вы не хотите совсем отказываться от красного мяса, хотя бы постарайтесь есть его поменьше. Как показало одно из недавних исследований американских медиков, ежедневная замена всего одного блюда из красного мяса на альтернативные продукты (рыбу, птицу, орехи, овощи, цельнозерновые или обезжиренные молочные продукты) снижает риск ранней смерти на 7-19%. Постарайтесь один день в неделю сделать полностью вегетарианским.
Овощи и фрукты продлевают жизнь

Ломтик моркови или сладкого перца не только приятное лакомство, но и средство для продления жизни. По данным итальянских ученых, потребление всего 60 г этих овощей в день может увеличить продолжительность жизни на 2 года.

В яблоках содержатся полифенолы — антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы, способствующие старению организма и развитию различных болезней. Выходя из дома, захватите с собой несколько яблок для перекуса. Добавляйте их во фруктовые салаты, регулярно ешьте их на завтрак.

  • Общение в Интернете. Если вам трудно перемещаться, общайтесь с единомышленниками по Интернету. Подходящих собеседников здесь сможет найти каждый. Лучшее лекарство от одиночества — общение с близкими по духу людьми. А благодаря Интернету они всегда рядом — достаточно открыть нужный сайт.
  • Оливковое масло и здоровая диета. Не жалейте денег на нерафинированное оливковое масло первого отжима (Extra Virgin). По заверениям испанских ученых, оно продлевает жизнь.

Здоровая диета

Исследователи обнаружили, что это масло, полученное при холодном прессовании маслин и не подвергающееся дальнейшей очистке, замедляет старение и обладает противораковыми свойствами. По-видимому, этими эффектами масло обязано растительным полифенолам.

Ешьте рыбу

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, скумбрии, сардинах и некоторых других видах рыбы, помогают сохранять молодость клеткам и тканям организма. Американские ученые установили, что люди с больным сердцем, получавшие с рыбьим жиром большое количество омега-3 жирных кислот, обладали более длинными теломерами — концевыми участками хромосом, длину которых ученые связывают с процессами клеточного старения и продолжительностью жизни человека. А потому, чтобы обогатить организм рыбьим жиром, ешьте больше жирной рыбы.

«Нет» второму бокалу

Британские психиатры рекомендует людям старше 65 лет выпивать не более 1,5 единицы алкоголя в день, или не более 11 единиц в неделю. Это составляет половину дозы алкоголя, рекомендуемой для людей среднего возраста. У пожилых людей алкоголь гораздо дольше остается в организме, а печень сильнее подвержена алкогольному поражению. Постарайтесь ограничить прием алкоголя маленьким бокалом вина или пива в день.

Правильный вес

Если вы человек среднего возраста, постарайтесь вспомнить, сколько вы весили в 20 лет. Ваш теперешний вес не должен превышать этот показатель более чем на 4,5 кг. У мужчин и женщин, чей вес в зрелом возрасте увеличивается на 5-10 кг (по сравнению с весом в 20 лет), риск диабета, гипертонии и появления камней в желчном пузыре в три раза выше, чем у их сверстников, набирающих в эту пору жизни не более 2,25 кг.

Бурое или белое?

Полезны для пожилых людей цельные зерна злаков — не очищенные от оболочки семена пшеницы, ржи, ячменя. Продукты из такого зерна помогают снизить риск хронических болезней сердца, диабета и рака. Кроме того, цельнозерновая здоровая диета предотвращает запоры и восстанавливает баланс между полезными и вредными бактериями в кишечнике.

Пейте воду

Организм пожилых людей сильно подвержен обезвоживанию. Убедитесь, что вы выпиваете за день достаточное количество жидкости — даже в том случае, если совсем не испытываете жажды. Помните, что нужно учитывать при этом общее количество жидкости, попадающее в организм вместе с напитками и жидкими блюдами — соками, супами, бульонами.