Причины бессонницы могут быть физические и психологические, а теперь стало известно, что еще и гастрономические. Бессонница — это беда, настигающая нас ночью, после чего весь следующий день мы чувствуем себя разбитыми, усталыми и злыми.
Большинство людей в тот или иной момент жизни страдало от бессонницы. Она может длится несколько ночей, а может и гораздо дольше. Спровоцировать бессонницу может ряд причин, в том числе тревожное состояние хронические боли, депрессия, беременность, стресс или менопауза. Если вы подозреваете, что причины вашей бессонницы медицинского характера, следует немедленно обратиться к врачу.
Хороший сон — важнейший фактор как эмоционального, так и физического здоровья. Он необходим для синтеза гормонов роста, без которых невозможно образование белков для роста и восстановления клеток. Кроме того, сон непосредственно влияет на настроение. Беспокойный сон или недосыпание часто приводят к повышенной утомляемости, раздражительности и даже неустойчивости психики. Наоборот, хорошо выспавшись ночью, мы чувствуем себя посвежевшими и отдохнувшими. В некоторых странах около трети взрослого населения страдает той или иной формой бессонницы, а половина утверждает, что не удовлетворена качеством сна.
С возрастом потребности организма меняются. И, как правило, пожилым людям достаточно менее продолжительного сна, чем молодым. Бессонница проявляется по разному: трудно заснуть; сон менее глубокий и прерывается периодами бодрствования. А также беспокоит раннее пробуждение по утрам. Причинами бессонницы могут быть загруженность работой и бурное общение, нехватка времени для отдыха. Нарушение нормального режима сна у женщин может быть следствием гормональных изменений во время беременности или при менструации. Прием противозачаточных таблеток и гормонозаместительная терапия усиливают потребность в витамине В6. А его дефицит может стать причиной бессонницы.
Пищевые причины бессонницы
По данным клинических исследований, примерно в 50% случаев причины бессонница это состояние тревоги, депрессии или стресса. Если тот или иной из этих факторов мешает вам уснуть, необходимо обратиться к врачу. Однако существуют и другие причины, влияющие на качество сна. Если вы не можете определить причины бессонницы, обратите внимание на свой рацион, так как питание играет важную роль в установлении здорового режима сна. Для начала попробуйте вести дневник, записывая все съеденное и выпитое. Записи помогут изучить факторы, сопутствующие нарушению сна, и, возможно, установить, что именно вы делаете перед сном в тех случаях, когда вам удается хорошо выспаться. Это позволит ввести положительные элементы в рацион и исключить все то, что, по-видимому, мешает нормальному сну. Будет также полезно ответить на следующие вопросы.
Такие напитки, как кофе, чай и кола, а также шоколад содержат кофеин, являющийся потенциальной причиной бессонницы. Лучше воздерживаться от них вечером или даже начиная со второй половины дня. Но уменьшайте дозу постепенно, так как резкий отказ от кофеина может вызвать бессонницу. Перед сном лучше воздержаться от сладостей — шоколадного печенья, пирожных и конфет; они вызывают мгновенный подъем уровня глюкозы в крови в то время, когда организм готовится к отдыху. Вместо этого ему приходится сосредоточиться на стабилизации уровня сахара в крови, и, следовательно, сон нарушается. Особенно восприимчивы к колебаниям содержания сахара в крови дети.
Побороть причины бессонницы!
Примените смешанную тактику. Постарайтесь есть больше пищи, богатой триптофаном, — фенхель, брокколи, цветную капусту. Эти овощи прекрасно заменяют мясо, если вы его не едите. Многим помогает ведение дневника, позволяющее проследить связь между сном и питанием.
Привычка к ночным трапезам плохо влияет на сон
Ночью пищеварительная система функционирует не так эффективно, как в дневное время, поэтому обильная пища перед сном — тяжелое испытание для организма; часто после этого трудно заснуть, а если и удается, то всего на несколько часов. Последний раз сытно есть следует по крайней мере за три часа до отхода ко сну. Пряные или жирные блюда на ужин могут спровоцировать расстройство пищеварения или изжогу, что также помешает заснуть. Часто просыпаться по ночам может заставить и постоянное чувство голода. Если вы сидите на низкокалорийной диете, стараясь похудеть. Падение сахара в крови ниже определенного уровня стимулирует мозг, и он посылает сигнал «пора есть».
Перед сном полезно слегка закусить пищей, богатой углеводами: съесть сандвич с бананом, цельнозерновую булочку, сладкую овсяную лепешку, свежие или сушеные фрукты или выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Такая еда поможет поддержать необходимый уровень сахара в крови. И заглушить муки голода во время сна. Виновником плохого сна может стать храп (как свой, так и чужой). Чаще храпят люди с избыточным весом; кроме того, храп может быть следствием злоупотребления алкоголем.
Сладкие сны. Хлебный пудинг с абрикосами после ужина облегчит засыпание. Он богат углеводами, но содержит также немного белков при низком содержании жиров. Это идеальное сочетание, способствующее крепкому сну.
Пища помогающая засыпанию
То, что вы едите вечером, может в значительной степени повлиять на характер сна. Особенно важное значение имеют продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Аминокислоты — это кирпичики, из которых построены белки, а триптофан входит в состав всех белковых продуктов, особенно таких, как мясо индейки, курятина, дичь, а также цветная капуста, брокколи, молоко, сыр, постное мясо, яйца и соя. В мозге триптофан преобразуется в нейромедиатор серотонин. Последний играет важнейшую роль в процессе засыпания. Если непосредственно перед сном уровень серотонина достаточно высок, то сон приходит гораздо скорее (на 50%). Кроме того, серотонин способствует более продолжительному и крепкому сну.
Следует иметь в виду, что синтез серотонина зависит от того, насколько эффективно триптофан поступает в мозг. Получаемый нами из пищи триптофан может не попасть в мозг при его максимальном содержании в пище. Так как одновременно с ним в мозг стремятся проникнуть другие аминокислоты, содержащиеся в еде. Если вместе с пищей, богатой углеводами, например с макаронами или хлебом, вы едите продукты, богатые белками, инсулин (образование которого стимулируют углеводы) направляет «конкурирующие» аминокислоты в другие клетки организма, открывая триптофану путь в клетки мозга, что повышает уровень серотонина.
Молоко, выпитое на ночь, облегчает засыпание. Это объясняется тем, что содержащийся в молоке натуральный сахар (лактоза) помогает превратить триптофан, входящий в состав белков молока, в серотонин. Одним из продуктов, вызывающих бессонницу, считается сыр. Он богат триптофаном, но съеденный в чистом виде может помешать вам заснуть. Дело в том, что содержащийся в сыре триптофан не попадает в мозг, вдобавок на усвоение большого количества содержащихся в сыре белков организму приходится затрачивать массу энергии.
Как побороть бессонницу
Идеальным средством от бессонницы может стать пища, богатая углеводами. Макаронные изделия, картофель, рис, хлеб и фрукты. С небольшим количеством белков в виде рыбы, птицы, постного мяса или бобовых. Вместе с тем пища, содержащая мало углеводов, но много белков, например курица или рыба с гарниром из одного только салата, может оказать противоположное действие и помешать заснуть. В отличие от напитков с кофеином травяные чаи и настои оказывают успокаивающее действие и устраняет причины бессонницы. Особенно хороши настои ромашки, мяты перечной, мелиссы лимонной и валерианы. Мед также обладает мягким седативным действием, его можно добавлять в теплое молоко или травяной чай и пить их перед сном.
Ромашковый чай
Сухие цветки ромашки хорошо известны своим успокаивающим действием, устраняющем причины бессонницы. Более того, в отличие от других травяных настоев ромашковый чай (как и чай из из цветков лайма) назначают при беременности. Возможно, ваш рацион беден витаминами группы В, в частности В6, В12 и ниацином. В таком случае бессонница может быть вызвана именно этим дефицитом, особенно если вы испытываете стрессы. Витамины группы В играют важную роль в регулировании синтеза серотонина. Хорошими источниками этих витаминов служат цельнозерновые изделия, море продукты, печень. А также яйца, птица, орехи, фасоль, чечевица, молочные продукты и соя.
Дефицит магния как причина бессонницы
При этом людям снятся кошмары, они разговаривают и мечутся во сне. Богаты магнием соя, цельнозерновые изделия, орехи, сухофрукты, зеленые листовые овощи и мясо. Мультивитаминные комплексы оказывают мягкое стимулирующее действие на организм. Принимать их следует утром, после завтрака, а не вечером, когда они могут стать помехой сну. Некоторые люди страдают от непроизвольных подергиваний ног во время сна, которые будят их по ночам. В таких случаях помогают высокие дозы фолиевой кислоты (35—60 мкг в день). Эта кислота содержится в брокколи, зеленых листовых овощах, бобовых, проростках пшеницы. А также витаминизированных готовых зерновых завтраках и хлебе. В настоящее время бессонницу склонны объяснять дефицитом железа, поэтому рекомендуется увеличивать потребление пищи, богатой железом. Введите в рацион говядину, яичный желток, печень, красную фасоль, нут, цельнозерновые изделия, готовые зерновые завтраки, обогащенные витаминами и минералами, орехи, бобовые и зеленые листовые овощи.
Копайте глубже, спите крепче
Если вы страдаете бессонницей, поработайте ранним вечером несколько часов в саду. Такая физическая нагрузка дает приятную усталость и высвобождает эндорфины, которые помогут сбросить напряжение, расслабиться и приготовиться ко сну. Некоторые снотворные нарушают естественное течение сна, поэтому не следует принимать их долго. Другие оказывают побочные действия: создают зависимость от лекарства, делают сон прерывистым, так что вы просыпаетесь с ощущением усталости. Если вы принимаете снотворное, но хотите отказаться от него, предварительно посоветуйтесь с врачом.
Как правильно засыпать
Наряду с правильным питанием вот еще некоторые меры, которые помогут расслабиться и погрузиться в сон.
- Проследите за тем, чтобы обстановка в спальне располагала ко сну. Комнату необходимо хорошо проветрить, в ней не должно быть слишком жарко. При температуре выше 24,9С качество сна снижается. Занавески на окнах должны быть плотными, чтобы в комнате было темно.
- Полезны жесткий упругий матрас, плоская подушка и одеяло из натуральных материалов.
- Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
- Откажитесь от привычки смотреть телевизор или слушать радио, лежа в постели.
- Перед отходом ко сну постарайтесь расслабиться: примите теплую ванну с несколькими каплями эфирного масла — лавандового, ладана, базиликового или шалфея мускатного. Приятную дремоту можно вызвать, капнув на подушку или белье любым из этих масел.
- Регулярная двигательная активность, особенно на свежем воздухе, способствует крепкому, здоровому сну; очень поможет прогулка быстрым шагом — всего 20 минут в день. Полезнее заниматься физическими упражнениями днем или ранним вечером. Так как нагрузки в более позднее время могут вызвать перевозбуждение.
- Если сон не идет, не ворочайтесь зря в постели. И не превращайте попытки заснуть в навязчивую идею. Лучше встаньте, съешьте что-нибудь легкое, например тост с медом. Почитайте немного или послушайте спокойную музыку.
- Дополнительная терапия, например массаж и иглоукалывание, способствует расслаблению организма и служит отличным стимулятором сна.
- Медитация даже лучшая форма релаксации, чем сон.
Мёд — не просто сладость, он успокаивает и навевает сон. Достаточно добавить чайную ложку меда в стакан тёплого молока, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови всю ночь.